Neste domingo, 1º de novembro, é o Dia Mundial do Veganismo. E uma das dúvidas mais comuns de quem treina e quer comer menos carne, ou nenhuma, continua a mesma: onde está a proteína?

A resposta está nas plantas. A proteína participa da construção e da reparação dos tecidos, fortalece o sistema imunológico e mantém a saúde muscular. E dá, sim, para garantir tudo isso com fontes vegetais, desde que o prato seja variado.

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Como fechar a conta da proteína sem carne

Em uma alimentação vegetal, o desafio é garantir todos os aminoácidos essenciais. E isso se resolve com combinação e variedade ao longo do dia:

varie as fontes: grãos, leguminosas, sementes e oleaginosas;

combine alimentos diferentes, como o clássico arroz com feijão, que juntos garantem os aminoácidos que o corpo precisa;

mantenha o prato equilibrado, com gorduras boas e carboidratos complexos.

E quanto de proteína é preciso? Segundo a diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, pessoas sedentárias precisam de cerca de 0,8 g de proteína por quilo de peso por dia, e quem pratica atividade física, de 1,2 a 1,4 g. Para quem busca ganho de massa muscular, a recomendação vai de 1,6 a 1,7 g por quilo.

A mesma diretriz lembra que comer mais proteína do que o recomendado não aumenta a massa magra, porque há um limite para o que o corpo consegue aproveitar. Para chegar ao seu número, que depende do tipo, da intensidade e da frequência do treino, vale conversar com um nutricionista.

Uma dica importante: você não precisa comer proteína em todas as refeições, mas precisa garantir a quantidade necessária ao longo do dia. E, quanto mais colorido e variado o prato, mais equilibrado fica o perfil de aminoácidos.

8 fontes de proteína vegetal que talvez ainda não estejam no seu prato

Quantidade de proteína em cada 100 g:

Tremoço: 36 g. Rico em fibras, pode ajudar no controle da glicemia e na saciedade.

Semente de abóbora: 30 g. Fonte de magnésio, zinco e triptofano.

Linhaça dourada: 29 g. Rica em ômega-3 e fibras solúveis.

Amaranto em flocos: 23 g. Contém lisina, cálcio e ferro.

Semente de girassol: 21 g. Rica em vitamina E e antioxidantes.

Chia: 18 g. Fonte de fibras e ômega-3, pode ajudar na saciedade.

Edamame (soja verde): 14 g. Contém isoflavonas.

Quinoa cozida: 14 g. É uma proteína completa, rica em ferro, fibras e magnésio.

Na lista do dia a dia também entram ervilha, feijão, grão-de-bico, lentilha, soja, amendoim, cacau e ora-pro-nóbis.

Ideias para cada refeição

Café da manhã: smoothie com chia, linhaça e banana.

Almoço: quinoa com legumes e tofu grelhado.

Lanche: mix de castanhas, sementes e frutas secas.

Jantar: risoto de amaranto com vegetais.

Para quem quer aproveitar ainda mais os nutrientes, o demolho ajuda. Algumas fontes vegetais têm menor biodisponibilidade, e deixar o grão-de-bico de molho por 12 horas, descartando a água antes de cozinhar, ajuda a reduzir o ácido fítico e tende a facilitar a digestão.

Receita 1: Pink Proteico, para o pós-treino

Uma combinação rica em proteínas e nutrientes, que pode ser uma boa opção para o pós-treino.

Ingredientes:

50 g de tofu

2 colheres de sopa de sementes de girassol

½ beterraba pequena

1 maçã média

1 tâmara (ou adoçante de sua preferência)

1 copo de água de coco

Modo de preparo: bata tudo no liquidificador. O tofu deixa a textura cremosa. Se não encontrar tofu, dá para trocar por inhame cozido.

Receita 2: Cacau Proteico

Uma combinação de amendoim e cacau, cremosa e rica em proteína.

Ingredientes:

1 colher de sopa de pasta de amendoim

1 colher de sopa de chia

1 colher de chá de cacau em pó

2 tâmaras

200 ml de água

Modo de preparo: bata tudo no liquidificador e espere 5 minutos para a chia soltar o gel.

Receita 3: Bolinho proteico de grão-de-bico e batata-doce

Um lanche prático, sem glúten, com cerca de 20 g de proteína vegetal na receita inteira. Rende cerca de 16 bolinhos.

Ingredientes:

1 e ½ xícara de batata-doce cozida no vapor

1 xícara de grão-de-bico cozido (após 12 horas de molho)

2 colheres de sopa de linhaça dourada moída

cebolinha picada a gosto

1 colher de chá de coentro moído

1 colher de café de sal

Modo de preparo:

Amasse a batata-doce e o grão-de-bico com um garfo. Evite o processador, para não soltar amido demais.

Tempere com cebolinha, sal e coentro e misture com as mãos.

Modele bolinhos de cerca de 20 g e passe na linhaça dourada.

Leve ao forno a 180 °C por 10 a 15 minutos, só para dourar e firmar. Na airfryer, são 10 a 12 minutos, virando na metade do tempo.

Os bolinhos podem ser congelados por até 3 meses: congele em assadeira e depois guarde em pote fechado.

Variedade é a palavra

Algumas receitas podem parecer estranhas no começo, com ingredientes que você nunca pensou em usar. Mas a variedade é justamente o que fecha a conta da proteína vegetal. Permita-se conhecer novos sabores e texturas. Cada corpo responde de um jeito, e o melhor plano é o que cabe na sua rotina e nos seus objetivos.

Quer levar essa variedade para outros cantos da rotina? Veja os 27 hábitos saudáveis para transformar o seu 2027, também da Alana.

Alana Rox

Autora dos best-sellers Diário de Uma Vegana e Diário de Uma Vegana 2. Prega a conexão corpo, mente e espírito através da alimentação e estilo de vida saudáveis como agentes de transformação.

alanaonline@gmail.com